Ca démarre lundi 17 juin 2024.

Challenge Sans Sucre 21 jours

1ère semaine

Chers participants,

Cette première semaine du challenge 21 jours sans sucre ajouté consiste à trouver des alternatives à nos envies de sucre. Bien que nous ajusterons progressivement nos choix alimentaires pour baisser significativement l'indice glycémique de nos aliments, cette première semaine se concentrera sur l'élimination des sucres ajoutés dans notre alimentation.

Notre objectif est de repérer et d'éviter les sucres cachés dans l'ensemble des produits que nous consommons. Pour vous aider dans cette démarche, voici une liste de courses contenant les éléments indispensables pour une semaine d'alimentation sans sucres ajoutés.

L’idéal par la suite serait de prendre un petit déjeuner salé ou avec des ingrédients à indice glycémique plus bas, je vous donnerai des conseils ensuite.

Ne négligez l’huile naturelle dans vos plats, elles apportent des bénéfices en termes de vitamines, certaines riches en omega-3 sont très bonnes pour la santé cardiovasculaire, la fonction cérébrale et la réduction de l'inflammation. (par ex :huile de Lin, huile de noix, huile de cameline, huile de Colza..etc

Certaines graines sont riches en omega-3 comme les graines de chia et de lin, ainsi que les noix.

Fruits et Légumes

  • Pommes

  • Bananes++

  • Oranges( pas trop la saison..)

  • Baies (fraises, myrtilles, framboises…)

  • Avocats +++

  • Épinards

  • Brocolis

  • Poivrons

  • Tomates (tomates cerises..)

  • Radis

  • Cœur de palmier (en réserve si vous aimez..)

  • Concombres

  • Carottes

  • Courgettes

  • Champignons

  • Laitue ou autre

  • Oignons frais

  • Ail

Protéines (selon vos orientations alimentaires)

  • Viande blanche

  • Bœuf maigre

  • Poisson (saumon, thon, morue) et tous les autres

  • Œufs

  • Tofu

  • Lentilles

  • Pois chiches

Produits Laitiers et Substituts

  • Lait (de préférence végétal) sans sucre ajouté (amande, soja, coco..)

  • Yaourt nature sans sucre ( au lait végétal ou non, attention au sucre ajouté !)

  • Compotes sans sucre

  • Fromage ( au lait végétal ou non, attention au sucre ajouté !)

  • Beurre ou margarine (sans sucre ajouté)

Céréales et Légumineuses

  • Riz complet

  • Quinoa+

  • Avoine

  • Pâtes complètes (à la cuisson Al Dente)

  • Haricots noirs

  • Haricots rouges

Noix et Graines

  • Amandes

  • Noix (différents choix possibles, attention au sucre ajouté !)

  • Graines de chia

  • Graines de lin

  • Graines de tournesol

Huiles et Assaisonnements

  • Huile d'olive et autres

  • Huile de coco

  • Vinaigre de cidre( de préférence)

  • Herbes fraîches (basilic, persil, coriandre)

  • Épices (cannelle, curcuma, poivre noir, paprika, cury)

Boissons

  • Thé (sans sucre)

  • Café (sans sucre)

  • Eau minérale

  • Eau gazeuse

Si vous êtes habitué.e à consommer des boissons sucrées ayez à disposition du jus de frais sans sucre ajouté que vous pourrez diluer avec de l’eau gazeuse par exemple mais ayez en tête que 1L de jus d’orange = 4 kg de fruits = 100g de sucre/1L

Le mieux serait de ne pas consommer d’alcool, mais si cela est difficile dès la 1ère semaine ou que vous cherchez une alternative pour certaines occasions, voici quelques suggestions non exhaustives

  • Si vous avez envie de consommer de la bière (sans sucre ajouté) : sans alcool Heineken, avec alcool 5%Vénus…

  • Vins sans sucre ajouté par ex : vin rouge, blanc ou rosé : « Pure »..

  • Vin sans sucre et sans alcool :Uby sans alcool- Sauvignon Blanc

Divers

  • Pains complets sans sucre ajouté (tranché que vous pourrez congeler)éviter toutes sortes de biscottes qui ont un indice glycémique élevé et souvent avec sucre

  • Crackers sans sucre ajouté (achetés ou à faire soi-même)

  • Chocolat à 99% serait l’idéal, si c’est trop amer pour vous il existe des concentrations moins élevées où vous retrouverez du sucre , mais vous permettra de vous habituez au goût petit à petit. J’ai trouvé une bonne alternative en magasin Bio chocolat 99% avec gaines de courge, dates, sezame..

Pour éviter les sucres ajoutés

  1. Lire les étiquettes : Les sucres ajoutés peuvent se cacher sous de nombreux noms (sucrose, glucose, lactose, dextrose, maltose, raffinose, maltodextrine, sirop de glucose, sirop de caramel, sirop de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop de blé, sirop de riz, saccharose, rapadura, cassonade, mélasse, sirop de chicorée, miel, tous les sirops..etc)

  2. Préparer ses repas : Cela permet de contrôler les ingrédients et d'éviter les sucres cachés.

  3. Utiliser des substituts naturels : Pour sucrer, par exemple les yaourts nature ou sur le pain le matin, pensez aux fruits frais de préférence ou à la compote sans sucre, pour une habitude très sucrée : des dates mixées mélangées à la compote ss sucre de son choix, et pensez aux épices comme la cannelle, la vanille ..

Cette liste devrait couvrir la plupart des besoins alimentaires de base pour une semaine sans sucres ajoutés. N'hésitez pas à l'ajuster selon vos préférences et besoins spécifiques.

 

Tarte aux pommes sans sucre ajouté

Pate à tarte achetée (feuilletée ou brisée) SANS SUCRE ! ou faite maison (voir recette pâte à tarte à IG bas)

  • ·       3 ou 4 pommes suivant leurs tailles

  • ·       2 petits pots de compote de son choix (je prends souvent pommes, pommes bananes ou pommes poires..)

  • ·       De la poudre de vanille (j’en ai toujours un bon stock pour ne pas utiliser le sucre vanillé)

1.     Préchauffez le four 180° ou 200°C

2.     Après avoir étalé la pâte dans votre tourtière préférée dont vous aurez piqué le fond à la fourchette,

3.     Etalez la compote uniformément sur le fond de tarte

4.     Epluchez les pommes, coupez-les en quartier et disposez-les sur la compote

5.     Soupoudrez de poudre de vanille

6.     Enfournez pour + ou - 1/2h à 200°, et environ 40min à 180. Sortir du four dès que celle-ci est bien dorée !

 

Bonne dégustation !

Pâte à tarte IG bas

Facile et rapide, pour un moule de 24/26cm

Temps de préparation 5 minutes min

Temps total 5 minutes min

Pour: 6

Auteur: cuisinerigbas.com

Matériel

·        Rouleau

Ingrédients

·        100 g de farine d'orge mondé

·        80 g de farine complète de petit épeautre

·        70 g d'eau tiède (à adapter si vous changez les farines utilisées)

·        35 g d'huile d'olive

·        ¼ c. à café de sel

·        1 c. à soupe d'origan (optionnel)

Préparation

1.               Dans un saladier, versez tous les ingrédients.

2.               Mélangez avec une cuillère jusqu'à ce que les farines se colmatent entre elles et s'imbibent des liquides.

3.               Déposez votre pâton sur une feuille de papier cuisson. Saupoudrez-le de farine.

4.               Étalez la pâte avec un rouleau

5.               Placez la pâte avec le papier cuisson, ajustez au moule en découpant le surplus de pâte.

6. Et voilà! Il ne vous reste plus qu'à la garnir.

Notes

Variantes

·        L'origan est optionnel, vous pouvez également utiliser d'autres herbes aromatiques à la place: thym, herbes de Provence, cumin, paprika...

·        On peut aussi mettre des graines à l'intérieur de la pâte: des graines de pavot, de tournesol, de sésame ...

 

🎥 Retrouvez la recette en vidéo! Voici le lien de la vidéo: https://youtu.be/Y5INa3f-Qeo